29.08.2018: Longest Run for Berlin

Bevor es nun in die angenehme Phase der Vorbereitung zum 45. Berlin Marathon geht, stand Heute nochmal der längste und härteste LongRun an – 200 min in MDL (5:45 – 6:15 min/km). Da ich ja diese Woche Urlaub habe und es am Mittwoch sehr heiß und schwül werden sollte, wollte ich gleich am Morgen starten. 

Gestern kam auch per Email der Startpass für den Berlin-Marathon und langsam wird es ernst. Nur noch 17 Tage sind es jetzt.

Startnummer 19323

Um kurz nach 7 Uhr morgens noch kurz von Michaela verabschiedet und erstmal gemütlich zum Start am TZ-Kasten gegangen – noch ein paar Schlagzeilen aufschnappen. Ich hatte mich für die Saucony Ride 9 entschieden, da diese auf längere Distanzen sehr angenehm sind. Danach werden sie in den wohlverdienten Vorruhestand kommen – nur noch für kleinere Läufe werde ich sie verwenden.

Bei aufgehendem Sonnenschein startete ich über die Fußgängerbrücke in Richtung Fursty. Langsames Einrollen bis zum Flughafen-Eingangstor.

Morning glory

Es war zwar schon noch etwas frisch, aber mir war klar, dass ich am Ende schwer zum Schwitzen kommen werde. Weiter ging es entlang des Sperrzauns nach Fürstenfeldbruck und dort dann durch das Industriegebiet Hasenheide in Richtung Pucher Meer. Irgendwann werfe ich die ganzen McDonalds-, CoffeeToGo- & Zigarettenschachteln, die auf/neben dem Radweg liegen wieder zurück auf die Straße – da wo sie herkamen. Haben die Leute keine Mülltonne oder sind sie einfach nur zu faul?

Am Pucher Meer waren dann genau 6 km hinter mir und ich nutzte dies für einen kleinen Photostop. Es war sogar ein Schwimmer im Wasser – brrrrrrr.

Am Pucher Meer

Weiter ging es nach Puch zum Denkmal und dann auf der Straße Richtung Buchenau. An der Moschee und dem Neubau der Stadtwerke vorbei führte der Weg dann zum Sportplatz am Gymnasium. Die ersten 10 Kilometer hatte ich geschafft mit 57 Minuten.

Nun begab ich mich wieder auf der Strecke des Fürstenfeldbrucker Halbmarathon und wollte eine Runde in der Rothschwaige laufen. Die Bäume beginnen mittlerweile schon, sich in herbstliche Farben einzufärben. An der ehemaligen Mülldeponie einen kurzen Fotostopp.

Betreten verboten

Und weiter ging es zum Schöngeisinger S-Bahnhof. Dort dann parallel zur Bahnlinie wieder in Richtung Buchenau.

Blick zurück
Blick nach vorn
Selbst-Blick (grimmig)

Dann wieder in den Rothschwaig-Wald eintauchen und zurück zu der großen Waldlichtung. Dort angekommen bin ich dann nicht wieder zurück sondern Richtung Puch gelaufen. Vorbei an den beiden riesigen Kiesgruben ging dann über die Staatsstraße nach Puch. Die zweiten 10 Kilometer konnte ich sogar mit einem 54er-Schnitt laufen. Etwas Speed herausnehmen, was in Puch aber sehr leicht fällt. Dort geht es bergauf und bergab. Stellenweise bin ich sogar gegangen. Den Halbmarathon schaffte ich auch wieder in unter 2 Stunden. 

Nach Überquerung der Bundesstrasse B2 ging es auf dem Feldweg nach Malching. Nach einer kurzen Senke fällt der Weg glücklicherweise kontinuierlich ab. Da ich kein Wasser mitschleppen wollte, war ich ganz auf die Salztabletten und Gel-Chips angewiesen. Der Himmel hatte sich auch wieder etwas zugezogen, so dass es nicht zu heiß war. Durch Malching dann am Pferdehof vorbei und unter der S-Bahnlinie durch führte der Weg nach Germerswang. 

Bei Germerswang

Nach Germerswang geht es auf dem schönen Radlweg leider ständig bergauf, aber ich konnte Heute durchlaufen. Glücklicherweise ging es nach der Kreuzung hinunter nach Maisach. Ich lag noch gut im Plan, aber musste noch ein paar Kilometer herausschinden. So lief ich nach der Realschule durch den Ort und auf dem Feldweg zum Waldsee in Gernlinden. Auch hier war eine Frau im Wasser – brrrrrrr. Aber ansonsten waren noch keine Leute am Ufer.

Vorbei am Tennisplatz ging es Richtung Gernlinden-Ost und dann noch an der Pferdekoppel vorbei zurück nach Gernlinden. Auch ein paar Gehpausen musste ich mittlerweile einlegen, da es doch schon sehr warm geworden ist. Ich war platschnass von dem Schweiß aber freute mich schon auf das Erdinger, welches ich in der Küche platziert hatte. Damit ich ja nicht abnehmen muss, hatte ich mir während dem Lauf überlegt, endlich mal wieder „Arme Ritter“ (heute „Arme Läufer“) zu Mittag zu machen.

Arme Ritter für armen Läufer

Endlich 35 Kilometer erreicht und den Rest bin ich dann von der Feuerwehr nachhause gegangen. Ich hatte keine Lust mehr zu laufen. So kam ich wenigstens vom Puls wieder etwas runter. Zuhause dann das Erdinger geschnappt und genossen. Ab in die Wanne zum wohlverdienten Muskelaktiv-Bad.

Schöne Strecke

Am Freitag habe ich noch eine schnellere Einheit über 90 Minuten und dann gehts ins Tapering mit reduzierten Laufumfängen. Hoffentlich bleibe ich und meine Mitläufer alle gesund und können dann am 16.09. um 9:15 Uhr in Bestform den Berlin-Marathon rocken.

Die Strecke

26.06.2018: Road to Berlin

Kurz nach dem erlebnisreichen Rennsteiglauf und dem schönen Ägypten-Urlaub ging es am Sonntag, 24. Juni los mit der Vorbereitung für den Berlin-Marathon am 16.09.2018. Ich möchte wieder den Laufcampus-Trainingsplan für eine Zielzeit von 3:39 Stunden verwenden. Der Plan für 3:29 Stunden ist wegen 5 statt 4 Trainings/Woche für mich nicht möglich – man will ja auch noch etwas leben 🙂

Mittlerweile steht es bei meinen neun absolvierten Marathons 7:2 – also 7 Marathons in unter 4 Stunden und zwei langsamer. Nun geht es daran, erstmal auch diese beiden Strecken in unter 4 Stunden zu laufen. Wenn alles gut klappt, könnte beim Berlin-Marathon sogar die 3:45 Stunden unterboten werden. Für den Rennsteiglauf 2019 hab ich mich auch schon wieder angemeldet.

Ich werde diesmal nicht jede Woche einen Wochenbeitrag schreiben, sondern in diesem Beitrag die einzelnen Trainingseinheiten zusammenschreiben.

Woche 1

24.06.2018 – KW01_D: Sportscheck-Lauf München

Auf geht’s mit dem Halbmarathon als erstem langen Lauf.

26.06.2018: KW01_C: 60 min. SSL

Da Michaela nächste Woche ihren ersten Wettkampf beim Firmenlauf in Dachau hat, wollten wir die Strecke mal „erkunden“. Naja, wir haben uns erstmal sauber im Wald verlaufen. Bei uns beiden hat sich leider die Achillessehne gemeldet und so ganz regeneriert war ich nach dem Halbmarathon noch nicht.

27.06.2018 – KW01_A: 15 min. EL + 6x800m in 4:42 + 15 min. AL

Direkt nach dem erstmaligen Vorrunden-Aus der Deutschen Nationalmannschaft bei der Fußball-WM in Russland ging es raus, um den Frust wegzulaufen. Bis Maisach war es noch ein lockeres Einlaufen und dann begannen die sechs 800 Meter-Intervalle, die ich auch gut unter der geforderten 4:42 min./km schaffte. Auch wenn der Kopf nicht frei war, fühlten sich die Füsse in den Mizuno Wave Rider 20 gut an.

28.06.2018 – KW01_B: 60 min. MDL in 5:45 – 6:15 min./km

Den ganzen Tag schon regnete es. So entschied ich mich, nach langer Zeit mal wieder eine Trainingseinheit auf dem Laufband durchzuführen und nebenbei Fussball zu schauen. So verging die Zeit ganz gut. Draußen macht schon mehr Spass.


Woche 2

01.07.2018 – KW02_C: 60 min. MDL

An einem herrlichen Sonntagmorgen bin ich erstmal mit Michaela zum Emmeringer See gelaufen. Da es ihr nicht so gut ging, sind wir dann wieder zurück und in Gernlinden bin ich dann nochmal ein paar Kilometer recht zügig gelaufen.

02.07.2018 – KW02_A: 15 min EL + 6 x 1 km in 4:42 + 15 min AL

Am Montag nach der Arbeit stand das gefürchtete Intervalltraining an. Einlaufen bis Maisach und dann ging es los mit den 1 km – Intervallen. Von Überacker dann zur Fußmoosalm und wieder über den Sportplatz am Waldsee entlang nach Gernlinden. Die Intervalle konnte ich immer in der geforderten Zeit absolvieren, aber die Gehpausen musste ich immer in Anspruch nehmen.

03.07.2018 – KW02_D: 150 min LDL

Da die Wettervorhersage für Donnerstag Gewitter mit Starkregen vorhersagte, entschied ich mich spontan um, und machte am Dienstag den wöchentlichen LongRun. Nach der Arbeit zurück und dann ging es bei optimalem Wetter raus auf die Strecke. Diese führte mich über den Fliegerhorst zum Pucher Meer, wo ich kurz den Zwischenstand zwischen Schweden – Schweiz auf der PublicViewing-Leinwand erspähen konnte. Dann über den Pucher Berg nach Mammendorf. Der rechte Fuss fühlte sich nicht sehr gut an und so zog ich mir die Schuhe aus und versuchte, die Socke glatt zu streichen. Am Schluss hatte ich eine kleine Blase, obwohl die Mizuno Wave Rider 20 schon über 200km draufhaben. Von Mammendorf ging es am Wasserwerk hoch nach Rammertshofen und dann über Germerswang nach Maisach. Dort dann über den Feldweg zurück nach Gernlinden. Leider bin ich am Anfang zu schnell angegangen und hatte auch Schmerzen im Fuss, so daß ich am Ende immer wieder längere Gehpausen einlegen musste.

05.07.2018: KW02_C: 60 min SSL (dann doch eher MDL)

Da ich gestern nur Fotograf beim Firmenlauf in Dachau war und zahlreiche Stichwunden kassierte, wollte ich am Donnerstag wieder selber die Laufschuhe schnürren. Michaela wurde bei ihrem ersten Wettkampf gleich Beste in ihrer Praxis. Nach der Arbeit hatte es sehr stark nach Regen ausgesehen, so dass ich mir dann die Regenklamotten anzog. Es war auch ziemlich windig, aber bis auf ein paar Tropfen hielt das Wetter. So ging es dann um den Fliegerhorst über FFB nach Maisach.

 

Woche 3

07.07.2018: KW03_B: 60min MDL

Die Trainingswoche 3 beginnt gleich schon am Samstag mit einer „umgedrehten Hausrunde“ – nach Maisach und dann am Fliegerhorst entlang zur Hasenheide und wieder am Fliegerhorst entlang zurück nach Gernlinden. Da es so gut lief, bin ich sogar im Marathon-Renntempo gelaufen.

08.07.2018: KW03_C: 45min SSL

Am Sonntag ging es dann zusammen mit Michaela eine kleine Runde bis zum Gernlindner Waldsee und dann zum Gestüt nach Hause

10.07.2018: KW03_A: Intervallrennen 1-2-1-2-1

Am Dienstag gab es dann ein Intervalltraining mit zuerst 3 mal 1 km und dann 2 mal 2 km und dann nochmal 1 mal 1 km.

12.07.2018: KW03_D: LongRun 180min LDL

Donnerstag ist LongRun-Day und so ging es nach der Arbeit von München-Sendling bis nach Hause. Diesmal mit Zählen von verwahrlosten oBike-Leihrädern, die momentan in München und Umgebung einfach irgendwie herumstehen. Es waren auf der Laufstrecke ganze 11 Stück, die mehr oder weniger beschädigt waren. Bis Lochhausen ging es ganz gut und dann in Gröbenzell am Bahnhof bis zum Olchinger See. Dort eine kleine Pause und danach ging es dann „über“ den Olchinger Golfplatz an der Amper entlang nach Esting und Gernlinden. Ich war so fertig, dass ich quer über den Golfplatz ging (musste ja aufpassen, dass ich nicht abgeschossen werde). Nach 30 km war ich am Ende – im wahrsten Sinne des Wortes

 

Woche 4

15.07.2018: KW04_A:

16.07.2018: KW04_C: Cross-Halbmarathon

17.07.2018: B2Run – Firmenlauf München

18.07.2018: KW04_D: 180 min LDL

20.07.2018: KW04_B: 10min LDL – 50min ZDL – 10min LDL

30.03.2017: Last Long Run

Zum Abschluss von Woche 9 stand bei strahlendem Sonnenschein der letzte Long Run an. Die ersten 20km bei langsamem Tempo „einrollen“ und die letzten 15km dann im Marathontempo. Das war zumindest der Plan. Konnte früher aus der Arbeit raus und bin dann mit dem Auto heimgerast. Wollte ja noch im Hellen heimkommen und bei 35km ist man schon eine Weile unterwegs.

Die Strecke war ideal für einen Long Run. Anfangs spürte ich den Rückenwind und lief der Sonne entgegen Richtung FFB. Den Pucher Berg hoch gings dann nach Mammendorf.

Sonnen-Wind-Kraft

Die ersten 10km bin ich nur etwas zu schnell angegangen. Statt einer Pace von 6:39 war ich bei 6:00.

Traumhafter Platz zwischen Mammendorf und Gündlhofen

Sunnyboy 😂

Die zweiten 10km lief ich leider zu schnell. Am Anfang ging es noch unter Marathonrenntempo wieder durch Mammendorf. Aus der Ortschaft raus gab es dann starken Gegenwind. Die Unterschenkel wurden auch immer härter und die Füsse taten weh. Hab dann den Metarun leichter geschnürt und eine kurze Gehpause eingelegt. So ging es dann wieder über Lindach zurück: Laufen – Gehpause – Laufen. Sehr deprimierend.

Am Fliegerhorst entlang stotterde ich weiter Richtung Maisach.

Die 35km hätte ich schon irgendwie noch zusammen gebracht. Aber durch die vielen Gehpausen wollte ich auch nicht mehr. Vielleicht war es zum richtigen Zeitpunkt noch ein Zurückkommen auf den Boden der Tatsachen. Jeder Marathon geht mit dem ersten Schritt los und dauert 42,195 km. Momentan bin ich eher negativ eingestellt bezüglich dem Hamburg Marathon. Es wird ein harter Kampf werden. Aber „aufgehm werd am Schluss“.

Mit der Bilanz für den März bin ich aber schon wieder zufrieden 😀