31.03.2018: Jetzt schon: Erstes Drittel geschafft!

Letzte Woche noch war ein Viertel des 12-wöchigen Trainingsplans absolviert. Nun ist ein Drittel der Vorbereitung rum und in acht Wochen ist es so weit – der Rennsteiglauf am 26.05.2018.

KW04_A: Intervalltraining mit 15 min. LDL, 5 x 2 km in HMRT, 15 min. LDL

Sunday is Runday. Und so hieß es Heute raus und eine schnelle Intervalltrainingseinheit absolvieren. Mittlerweile ist es so, dass die Intervalle länger werden und das Halbmarathontraining von 4:57 min/km über 2 Kilometer zu halten, ist schon sehr anstrengend. Da ab dem Montag die Alte-Brucker-Straße wegen Bauarbeiten gesperrt sein soll, wollte ich noch einmal diese Runde laufen.

Zuerst ging es, am Fliegerhorst entlang nach FFB und dann über das Pucher Meer nach Puch. Glücklicherweise fiel der Berganstieg genau in die Gehpause – was ein Pech 🙂

Während der Gehpause mal eben einen Schnapschuss gemacht

Anschließend lief ich bei strahlendem Sonnenschein, aber kühlen Temperaturen weiter auf dem Feldweg Richtung Malching und dann rüber nach Lindach.

Windrad in Miniatur

Von der Hasenheide ging es dann rüber nach Maisach. An der Baustelle noch ein Foto schießen, so lange man hier noch vom Autoverkehr unbelästigt laufen kann. Was die Gemeinde da macht, ist echt schade: Immer mehr Natur fällt dem Autoverkehr zum Opfer. Es muss nicht jeder Quadratmeter zugebaut werden.

Ein Teil der Startbahn des ehem. Flughafens wird zur Umgehungsstraße

Um noch etwas Strecke zu machen, bin ich dann durch Maisach gelaufen, um dann zurück nach Gernlinden zu kommen. Und schon wieder eine Kreisverkehr-Baustelle.

Kreisverkehr in Bau: Die Gemeinde Maisach dreht noch durch vor lauter Kreiseln

Am Ende des Trainings konnte ich alle fünf Intervalle gut unter 4:57 min/km halten. So kanns weitergehen.

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KW04_B: Plan: 15 LDL-50 ZDL-15 LDL – stattdessen: 6 Runden im Trimmdich-Pfad

Da ja gestern die Zeit umgestellt wurde, merkt man es schon sehr, wenn es abends 1 Stunde länger hell ist. So konnte ich nach der Arbeit noch zum Trimmdich-Pfad nach FFB fahren. Eigentlich wäre ein etwas anderes Programm auf dem Plan gewesen, aber da mir Bergtraining wichtiger ist, nutzte ich dies Heute aus.

Heute waren gleich schon mal die sehr leichten Brooks Mazama im Praxistest dran.  Gerade auf dem aufgeweichten Waldboden merkt man den zusätzlichen Grip enorm. Auch das bergauf Laufen ist angenehmer. Aber für lange Strecken sind die Schuhe doch etwas hart und die 6mm-Sprengung merkt man gewaltig.

Zum Ende des Laufes fing es leicht an zu nieseln und auf der Rückfahrt schüttete es anständig: Glück muss man haben.

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KW04_C: 60 min SSL

Am Mittwoch abend stand ein ruhiges Laufbandtraining auf dem Plan. Nebenzu in der Mediathek eine sehr interessante Ausgabe von „Die Anstalt“ schauen. Da wird das Laufen zur Nebensache.

 

KW04_D: 180min. LDL

Am Karfreitag wollte ich den bisher längsten Lauf dieses Trainingsplans durchführen. Der Wetterbericht hatte eigentlich die ganze Woche schönes Wetter für den Feiertag angesagt, doch so richtig schön war es weder am Morgen noch am Nachmittag.

Ich startete um kurz nach 8 Uhr mit gemäßigtem Tempo Richtung Puch. Am Fliegerhorst lagen 3 Rehe noch im Gras und ich konnte sogar mein Handy herausholen, um ein Paar Fotos zu schießen. Aber leider konnte ich wegen der Handschuhe nicht rechtzeitig zoomen, so dass sie dann in das kleine Wäldchen liefen.

Am Start

Weiter ging es dann von Puch nach Buchenau, um dort am Gymnasium zum Start der Halbmarathon-Strecke zu gelangen. Am 15.4. findet dort der Fürstenfeldbrucker Rothschweig-Halbmarathon statt. Vielleicht schaff ich es ja dieses Jahr mal, dort teilzunehmen. Entweder war Sturmschäden, schlechtes Wetter oder Marathonvorbereitung in den letzten Jahren.

Alte Mülldeponie im Forst

Die Waldwege waren sehr gut ausgebaut, aber mit den zum ersten Mal im Longrun eingesetzten „Saucony Ride 9“ spührte ich größere Steine schon ziemlich. Vom S-Bahnhof Schöngeising ging es parallel zur Bahnstrecke auf einem sehr schönen, flauschig-weichen Feldweg zurück nach Buchenau. Beim Halbmarathon wird diese Runde zweimal absolviert. Es waren auch viele Wanderer, Jogger und Gassigeher unterwegs am Feiertag.

Selfies kann ich nicht 🙂

Anschließend bin ich nach Puch an der rießig großen Kiesgrube vorbei. Hab ich noch nie so nah gesehen und ist wie ein Tagebau im Pott.

Kiesgrube bei Puch

Durch Puch durch ging es teilweise sehr steil bergauf. Nach der Querung der B2 ging es dann auf bekanntem Terrain weiter. Es war gottseidank windstil und so blieben die Temperaturen angenehm.

Blick nach Malching

Unten an der Staatsstraße wird natürlich schon wieder ein Kreisverkehr gebaut. So musste ich durch die Baustelle laufen und hatte dabei die Schuhe sehr dreckig gemacht. Auch in der Folge bröckelte der Dreck immer mehr aus den Schuhen. Als ich dann nach Maisach lief, überholte mich ein geistig-minderbemittelter BMW, der an mir vorbeischoss. Mittelfinger raus.

Am Ende dann kam ich ganz gut durch. Eigentlich hätte der Plan ein Tempo von 6:15 – 6:45 min/km vorgesehen, aber da es so gut lief, konnte ich einen Schnitt von 5:34 min/km ganz gut halten. Da die Temperaturen auch gut waren, fühlte ich mich danach nicht übermäßig erschöpft. So kann es weitergehen (wird es aber nicht).

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Wochenzusammenfassung

Das war die wahrscheinlich laufintensivste Woche im Trainingsplan mit knapp über 70 km.

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Monatszusammenfassung

Nun ist auch der März vorüber und mit 262,5 km bin ich total zufrieden.

Nun kann Ostern kommen. Ich wünsche Euch ein schönes, erholsames und friedliches Osterfest 2018.

Läuuuuft :-)
Läuuuuft 🙂

Euer Martin

24.03.2018: Erstes Viertel geschafft :-)

Nun ist ein Viertel der Vorbereitung für den Rennsteiglauf geschafft. Bisher alles im Plan, mit Ausnahme der fehlenden Höhenmeter. Aber aufgrund des zähen Winters waren die Bergläufe teilweise nicht möglich.

KW03_B: 11,7 km in MDL

Als wir am Sonntag aufwachten war draußen alles wieder schneeweiß. Es war gar nicht wenig Schnee in der Nacht gefallen und es war eiskalt.

Ostereierweihnachtsbaum

Da Heute mein Papa mit der Familie seinen 80. Geburtstag feierte, ging es ausnahmsweise nicht gleich Morgens zum Laufen sondern erst am Abend. Der Schnee hielt sich hartnäckig und die Minustemperaturen waren dank dem Wind noch tiefer.

Deshalb verzichtete ich auf das Intervalltraining und startete mit der „B-Übung“ in Woche 3.

Vermumungsverbot für Läufer

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KW03_C: 10 km – 60 Minuten Laufband bei SSL

Da die Woche eh schon verrückt losging, blieb ich am Montag wegen dem Wetter im Haus und strampelte auf dem Laufband 10 km ab.

KW03_A: Intervalltraining – 15min LDL + (1-1-1-2-2) in 4:42 + 15min LDL

„Aufgeschoben ist nicht aufgehoben“. Da es am Dienstag schon leicht aufwärts ging mit den Temperaturen folgte nun das Intervalltraining. Einlaufen bis Maisach und dann kamen die Intervalle.

Gehpausen werden zum Fotografieren genutzt

Erst 3 mal 1 km in 4:42 min/km, dann war ich schon in Überacker. Und dann 2 mal je 2 km im selben Tempo auf eisiger Strecke Richtung Fußmoosalm und Gernlinden-Ost.

Schön (glatt)

Kurz vor dem Ende des letzten Intervalls kam dann die Meldung auf der Uhr, dass der Akku gleich leer ist. Ich konnte nicht mehr speichern, aber die Daten waren glücklicherweise nicht verloren.

Das Auslaufen musste ich ohne technische Unterstützung durchführen, aber ich glaube, dass ich mich schon ganz gut an das langsame Tempo gehalten habe. Ich war ziemlich fertig

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KW03_D: LongRun über 165 Minuten

Am Donnerstag war der LongRun für diese Woche dran. Da es ja noch Winterzeit ist und so kurz nach 18 Uhr dunkel wird und ich ja nebenzu noch Arbeiten gehe, entschied ich mich dafür, Beides zu kombinieren. Also mit der S-Bahn morgens zur Arbeit, dann bis 15 Uhr arbeiten und im Serverraum kurz umziehen. Um ca. 15:20 Uhr startete der HomeRun von München-Sendling bis nach Gernlinden.

Immer wieder schön zu sehen, dass Kinder auf dem Gehweg nebeneinander die gesamte Breite ausnutzen, aber keinen Zentimeter zur Seite gehen. Außerdem muss man in der Stadt viel auf die Swombies aufpassen, sonst laufen sie einen um, während sie ins Smartphone starren.

Da ich dieses Jahr zum ersten Mal diese Strecke lief, war ich überrascht, wie vertraut sie mir mittlerweile ist.

Irgendwann lauf ich von hier in 19km nach Starnberg

Über Blumenau ging es nach Pasing und dort entlang der Würm zum Westkreuz, wo mich ein älterer Radler mit Skibrille überholte. Sah witzig aus, dachte ich mit meiner Sonnenbrille (bei bewölktem, windigem Wetter).

Sonnenwindschneebrille

Weiter lief ich bis Aubing und dort entlang dem Aubinger Geschichtspfad bis nach Lochhausen.

Schön zum Laufen

Anschließend nach Gröbenzell, was 3 km lang(weilig) ist. Es wurde immer kälter und fing an zu schneien. Mittlerweile war ich schon ziemlich durchgeschwitzt und so wechselte ich vorsichtshalber nochmal die Kopfbedeckung.

Die Schneeflocken kann man nicht erkennen

In Olching stand am Volksfestplatz ein ADAC-Hubschrauber und die Feuerwehr war auch schon da. Ich vermutete aber, dass es eine Übung war, da es mir wenig stressig vorkam.

Amper bei Olching

Rüber über die Amper und entlang der S-Bahn-Linie nach Esting und auf dem Feldweg heim nach Gernlinden. Jetzt hab ich sogar ganze 5,80 Euro für eine einfache Fahrt gespart 🙂

Schwabe hat 5,80 Euro Bahnticket gespart

Da ich ja 165 Minuten laufen sollte, gab es noch einen extra Umweg, bis ich dann zuhause ankam. Ganz schnell die Badewanne einlaufen lassen und dann heißt es: Relax – take it easy.

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Wochenzusammenfassung

17.03.2018: Woche 2 beendet

Jetzt ist auch schon die zweite Woche absolviert. Bisher läuft alles nach Plan, aber die Wetteraussichten für nächste Woche sind nicht so rosig: Wieder Kälte & Schnee.

KW02_A: Intervalltraining mit 15min LDL, 6 x 1km in 4:42,15 min LDL

Los ging es in die zweite Laufwoche mit einem Intervalltraining. Diesmal lief ich die Runde verkehrt herum, also über Maisach nach Überacker.

Von Überacker ging es weiter zur Fußmoosalm. Die 1km-Intervalle waren schon ziemlich hart und zum Schluss hatte ich auch schwere Beine. Aber trotzdem konnte ich konstant unter der 4:42 min/km-Grenze bleiben.

An der Fußmoosalm vorbei führte der Weg wieder nach Gernlinden und dann nochmal einen kleinen Schwenk, damit ich die 15 Minuten „auslaufen“ konnte. Dabei wurde ich von zwei E-Mountainbikern überholt. Bei Vollgas hätte ich locker mithalten können 😉

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KW02_B: 60 min MDL

Am heutigen Montag hatte ich Urlaub, da mein Papa seinen 80. Geburtstag feierte. Da am Vormittag noch wenig Besuch da war, nutzte ich die Zeit und wollte etwas in der Heimat laufen. Erstmal ging es von Steindorf hoch zum Schloss in Hofhegnenberg. Durch die neue Streckengestaltung (-verunstaltung) den Hofer Berg wurde ich geschwindigkeitsmäßig stark ausgebremst 🙂

Es ging dann über die alte Mountainbike-Strecke permanent auf und ab. Da werden Erinnerungen wach. Schade, dass es das 24-Stunden-Rennen nicht mehr gibt 🙁

Leider versagte der Controller meines Walkman und so musste ich ohne Musik laufen. Der Wind war sehr böig und es begann zu Regnen. Trotz Mütze blies der Wind extrem laut um die Ohren.

Aber so konnte ich heute mal mehr Höhenmeter machen. Nach der Dusche kamen dann auch schon die ersten Geburtstagsgäste und bis zum Abend sammelte ich noch fleißig Schritte.

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KW02_C: Laufbandtraining 60min SSL

Zur Erholung gab es am Dienstag nur ein Laufbandtraining am Fernseher.

KW02_D: 150min LDL – Longrun No. 2

Heute stand der zweite Longrun auf dem Trainingsplan. Das Wetter war ziemlich kühl und windig. So packte ich mich warm ein. Auf dem kurzen Weg zum Start hielt mich eine Frau an, die mit ihrem Hund Gassi ging. Sie fragte mich, ob ich zum Tauchen gehe *brüll*.

Die Strecke führte über Maisach hoch nach Germerswang und dann nach Malching. An der Bahnstrecke entlang ging es dann nach Rammershofen und Nannhofen.

Vor Mammendorf musste ich dringend mal hinter die Büsche springen. Entlang der B2 ging es dann kontinuierlich bis zur Ziegelei aufwärts und dann von Puch bis zum Pucher Meer glücklicherweise wieder hinunter.

Über die Brucker Hasenheide dann entlang der Kaserne zurück nach Gernlinden. Mittlerweile hatte ich schon ein mittelschweres Ziehen in beiden Oberschenkeln und so war dann nach genau 26 km Schluss. Den Rest ging ich dann locker nach Hause. Nach der Dusche wartete ich noch, bis Michaela von der Arbeit kam.

Wir fuhren dann zu einer Probestunde „EMS-Training“. Trotz der Belastung kurz vorher, ging es ganz gut. Ich bin überraschenderweise nicht zum Schwitzen gekommen, was bei mir schon was heißt. Aber am Tag danach und vor allem am Samstag merkte ich es dann ganz massiv – am Po *heul*.

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Wochenzusammenfassung

Heute in 10 Wochen ist Termin für den Marathon am Rennsteig am 26.05.2018.

10.03.2018: KW01 abgeschlossen – Läuft ‍

KW01_A: So., 04.03.2018 – 12,38 km – 5:39

Los geht’s mit der Vorbereitung für den Rennsteiglauf. Und ganz schön knackig mit einem Intervalltraining mit 6 x 800 Meter in 4:42 min/km. Da wir noch zur Geburtstagsfeier meiner Tante Maria fahren wollten, musste ich früh raus. Und es war … ganz schön neblig. Hat schon jemand Nebelschlussleuchten für Läufer erfunden?

Der Schnee war teilweise sehr weich und teilweise extrem festgefroren.

Über die Hasenheide in Fürstenfeldbruck bin ich dann auf der alten Brucker Straße nach Maisach. Dort war die Straße dann größtenteils schnee-/eisfrei. Von den Zeiten konnte ich die Intervalle schön unter der Vorgabezeit halten.

Zuhause angekommen schnell unter die warme Dusche und dann ab zum Feiern.

Die Strecke zum Anschauen

KW01_B: Mo., 05.03.2018 – 9,88 km – 6:12

Die zweite Trainingseinheit wollte ich am Montag dann im TrimmDich-Pfad in Fürstenfeldbruck absolvieren, um mal wieder Höhenmeter zu sammeln. Nach der Arbeit bin ich dann direkt zum Parkplatz gefahren, hab mich dann im Auto umgezogen – ist halt schon ein bisschen eng. Da es endlich wieder Plusgrade gibt, glich der Parkplatz einer Schweinebucht. Auf der Strecke dann wechselnde Streckenverhältnisse, mit Matsch, Schnee und Eis. Geplant waren 5 Runden à 2,25 km. Im Verlauf der zweiten Runde entschied ich mich aus Sicherheitsgründen dagegen, hier weiterzulaufen. Stattdessen bin ich auf den Radweg Richtung Puchheim gelaufen, der ist ja auch ziemlich hügelig. Und so konnte ich wenigstens bei optimalen Wetterbedingungen noch etwas Zeit aufholen, um dann die Zeitvorgabe von 5:45 bis 6:15 ganz knapp zu erreichen – mit 6:14 min/km.

Video

KW01_C – Mi., 07.03.2018 – 10,02 km – 6:33

Heute war ein Entspannungslauf angesagt und da ich mich draußen nicht so sehr zurückhalten kann mit der Geschwindigkeit, ging ich für 10 km aufs Laufband und schaute Fernsehen.

KW01_D: Do., 08.03.2018 – 23,78 km – 5:53

Heute stand der erste Longrun an – 140 Minuten bei Langsamem Dauerlauf-Tempo von 6:15 – 6:45. Der Wetterbericht hatte ja für den Donnerstag sonniges Wetter angesagt. Leider war es doch bewölkt und windig. So zog ich nach 2 km gleich schon wieder die Mütze auf, um das kahle Haupt nicht zum Erfrieren zu bringen.

Endlich mal die Rehe im Gelände des Fliegerhorstes „erwischt“

Über Fürstenfeldbruck ging es entlang dem Pucher Meer über Puch weiter nach Mammendorf zu „meinen“ Windrädern.

Meine Windräder

Während des Laufes variierte ich öfter den Streckenverlauf. Zurück ging es über Galgen nach Malching. Um nicht direkt auf der Straße laufen zu müssen, ging es dann weiter nach Lindach und dort dann zur Hasenheide.  Von dort dann wieder die Alte Brucker Straße nach Maisach, solange man hier noch ohne Autoverkehr laufen kann. Die Bauarbeiten gehen leider schnell voran. Bald hab ich auf meiner Hausrunde drei zusätzliche Straßenüberquerungen.

Bald wirds hier nicht mehr so ruhig sein.

Nach knapp 24 km erreichte ich dann das Zuhause. Zwar war ich im Schnitt 20 Sekunden/km zu schnell, was sich hoffentlich nicht rächt. Es lief für den ersten Longrun erfreulich gut und ich kam fast noch bei Helligkeit ins Ziel.

Jetzt freute ich mich auf ein schönes Muskel-Aktiv-Bad. Leider hat Michaela das Bademittel aufgebraucht und so musste ich darauf verzichten. Trotzdem hatte ich am Freitag keinen großen Muskelkater – aber eine Muskelkatze.

Erster Lauf in Sommer-Laufschuhen (ohne Gore oder Trail)

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Zusammenfassung von KW01

Bis bald
Euer Martin

 

03.03.2018: Vorbereitung zum Rennsteiglauf

Nach mittlerweile drei Monaten kontinuierlichem Training seit der 42-tägigen Laufpause geht es am Sonntag, 04.03.2018 wieder los mit dem 12-wöchigen Training für den Rennsteiglauf am 26.05.2018.

The Final Countdown

Da der Rennsteig-Marathon mit 800 Höhenmetern „etwas“ hügeliger sein wird als die bisherigen Stadtmarathons, rechne ich mit einer Zielzeit von 4:30 Stunden – wenn alles gut geht und ich verletzungs- und erkältungsfrei bleibe. Generell rechnet man beim Rennsteiglauf mit ca. 1/2 bis 1 Stunde länger als bei Stadtmarathons. Trainieren werde ich vorläufig nach dem Trainingsplan von Andreas Butz mit einer Zielzeit von 3:40 Stunden – somit ist noch Puffer. Der Rennsteiglauf ist seit Jahren der beliebteste Marathon in Deutschland und zeichnet sich auch durch die interessanten Verpflegungsstationen (Thüringer Bratwurst, Schwarzbier, Haferschleim, usw.). Einige kulinarische Genüsse möchte ich ausprobieren – nicht aber den Haferschleim 🙂

Der Termin steht …

Ich halte Euch auf dem „Laufenden“ auf dem Weg zum …

Euer Martin