Kurz nach dem erlebnisreichen Rennsteiglauf und dem schönen Ägypten-Urlaub ging es am Sonntag, 24. Juni los mit der Vorbereitung für den Berlin-Marathon am 16.09.2018. Ich möchte wieder den Laufcampus-Trainingsplan für eine Zielzeit von 3:39 Stunden verwenden. Der Plan für 3:29 Stunden ist wegen 5 statt 4 Trainings/Woche für mich nicht möglich – man will ja auch noch etwas leben 🙂
Mittlerweile steht es bei meinen neun absolvierten Marathons 7:2 – also 7 Marathons in unter 4 Stunden und zwei langsamer. Nun geht es daran, erstmal auch diese beiden Strecken in unter 4 Stunden zu laufen. Wenn alles gut klappt, könnte beim Berlin-Marathon sogar die 3:45 Stunden unterboten werden. Für den Rennsteiglauf 2019 hab ich mich auch schon wieder angemeldet.
Ich werde diesmal nicht jede Woche einen Wochenbeitrag schreiben, sondern in diesem Beitrag die einzelnen Trainingseinheiten zusammenschreiben.
Woche 1
24.06.2018 – KW01_D: Sportscheck-Lauf München
Auf geht’s mit dem Halbmarathon als erstem langen Lauf.
26.06.2018: KW01_C: 60 min. SSL
Da Michaela nächste Woche ihren ersten Wettkampf beim Firmenlauf in Dachau hat, wollten wir die Strecke mal „erkunden“. Naja, wir haben uns erstmal sauber im Wald verlaufen. Bei uns beiden hat sich leider die Achillessehne gemeldet und so ganz regeneriert war ich nach dem Halbmarathon noch nicht.
27.06.2018 – KW01_A: 15 min. EL + 6x800m in 4:42 + 15 min. AL
Direkt nach dem erstmaligen Vorrunden-Aus der Deutschen Nationalmannschaft bei der Fußball-WM in Russland ging es raus, um den Frust wegzulaufen. Bis Maisach war es noch ein lockeres Einlaufen und dann begannen die sechs 800 Meter-Intervalle, die ich auch gut unter der geforderten 4:42 min./km schaffte. Auch wenn der Kopf nicht frei war, fühlten sich die Füsse in den Mizuno Wave Rider 20 gut an.
28.06.2018 – KW01_B: 60 min. MDL in 5:45 – 6:15 min./km
Den ganzen Tag schon regnete es. So entschied ich mich, nach langer Zeit mal wieder eine Trainingseinheit auf dem Laufband durchzuführen und nebenbei Fussball zu schauen. So verging die Zeit ganz gut. Draußen macht schon mehr Spass.
Woche 2
01.07.2018 – KW02_C: 60 min. MDL
An einem herrlichen Sonntagmorgen bin ich erstmal mit Michaela zum Emmeringer See gelaufen. Da es ihr nicht so gut ging, sind wir dann wieder zurück und in Gernlinden bin ich dann nochmal ein paar Kilometer recht zügig gelaufen.
02.07.2018 – KW02_A: 15 min EL + 6 x 1 km in 4:42 + 15 min AL
Am Montag nach der Arbeit stand das gefürchtete Intervalltraining an. Einlaufen bis Maisach und dann ging es los mit den 1 km – Intervallen. Von Überacker dann zur Fußmoosalm und wieder über den Sportplatz am Waldsee entlang nach Gernlinden. Die Intervalle konnte ich immer in der geforderten Zeit absolvieren, aber die Gehpausen musste ich immer in Anspruch nehmen.
03.07.2018 – KW02_D: 150 min LDL
Da die Wettervorhersage für Donnerstag Gewitter mit Starkregen vorhersagte, entschied ich mich spontan um, und machte am Dienstag den wöchentlichen LongRun. Nach der Arbeit zurück und dann ging es bei optimalem Wetter raus auf die Strecke. Diese führte mich über den Fliegerhorst zum Pucher Meer, wo ich kurz den Zwischenstand zwischen Schweden – Schweiz auf der PublicViewing-Leinwand erspähen konnte. Dann über den Pucher Berg nach Mammendorf. Der rechte Fuss fühlte sich nicht sehr gut an und so zog ich mir die Schuhe aus und versuchte, die Socke glatt zu streichen. Am Schluss hatte ich eine kleine Blase, obwohl die Mizuno Wave Rider 20 schon über 200km draufhaben. Von Mammendorf ging es am Wasserwerk hoch nach Rammertshofen und dann über Germerswang nach Maisach. Dort dann über den Feldweg zurück nach Gernlinden. Leider bin ich am Anfang zu schnell angegangen und hatte auch Schmerzen im Fuss, so daß ich am Ende immer wieder längere Gehpausen einlegen musste.
05.07.2018: KW02_C: 60 min SSL (dann doch eher MDL)
Da ich gestern nur Fotograf beim Firmenlauf in Dachau war und zahlreiche Stichwunden kassierte, wollte ich am Donnerstag wieder selber die Laufschuhe schnürren. Michaela wurde bei ihrem ersten Wettkampf gleich Beste in ihrer Praxis. Nach der Arbeit hatte es sehr stark nach Regen ausgesehen, so dass ich mir dann die Regenklamotten anzog. Es war auch ziemlich windig, aber bis auf ein paar Tropfen hielt das Wetter. So ging es dann um den Fliegerhorst über FFB nach Maisach.
Woche 3
07.07.2018: KW03_B: 60min MDL
Die Trainingswoche 3 beginnt gleich schon am Samstag mit einer „umgedrehten Hausrunde“ – nach Maisach und dann am Fliegerhorst entlang zur Hasenheide und wieder am Fliegerhorst entlang zurück nach Gernlinden. Da es so gut lief, bin ich sogar im Marathon-Renntempo gelaufen.
08.07.2018: KW03_C: 45min SSL
Am Sonntag ging es dann zusammen mit Michaela eine kleine Runde bis zum Gernlindner Waldsee und dann zum Gestüt nach Hause
10.07.2018: KW03_A: Intervallrennen 1-2-1-2-1
Am Dienstag gab es dann ein Intervalltraining mit zuerst 3 mal 1 km und dann 2 mal 2 km und dann nochmal 1 mal 1 km.
12.07.2018: KW03_D: LongRun 180min LDL
Donnerstag ist LongRun-Day und so ging es nach der Arbeit von München-Sendling bis nach Hause. Diesmal mit Zählen von verwahrlosten oBike-Leihrädern, die momentan in München und Umgebung einfach irgendwie herumstehen. Es waren auf der Laufstrecke ganze 11 Stück, die mehr oder weniger beschädigt waren. Bis Lochhausen ging es ganz gut und dann in Gröbenzell am Bahnhof bis zum Olchinger See. Dort eine kleine Pause und danach ging es dann „über“ den Olchinger Golfplatz an der Amper entlang nach Esting und Gernlinden. Ich war so fertig, dass ich quer über den Golfplatz ging (musste ja aufpassen, dass ich nicht abgeschossen werde). Nach 30 km war ich am Ende – im wahrsten Sinne des Wortes
Woche 4
15.07.2018: KW04_A:
16.07.2018: KW04_C: Cross-Halbmarathon
17.07.2018: B2Run – Firmenlauf München
18.07.2018: KW04_D: 180 min LDL
20.07.2018: KW04_B: 10min LDL – 50min ZDL – 10min LDL
